衣替えや布団の入れ替えで肩・腰をつらくしないための作業のコツ

2026年09月19日 2026年09月19日

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季節の変わり目に欠かせない衣替えや布団の入れ替え。作業を終えたあとに、肩や腰の重さ、張り、動かしにくさを感じたことはないでしょうか。収納ケースの持ち運びだけでなく、中腰での仕分けや高い場所への出し入れなど、普段とは異なる動作が重なるため、身体へ思いのほか負担がかかります。

衣替えで肩や腰に負担がかかりやすい理由

衣替えでは、床に広げた衣類を畳む、収納ケースへ詰める、押し入れやクローゼットから荷物を出すといった作業が続きます。集中していると同じ姿勢を長く取りやすく、筋肉の緊張に気づかないまま作業を進めてしまうことがあります。

特に注意したいのが、背中を丸めた中腰姿勢です。上半身の重さを腰まわりで支える状態になりやすく、そこから身体をひねって衣類を移すと、さらに負担が加わります。床で仕分けをする場合も、あぐらや横座りのまま長時間作業すると、腰や骨盤まわりに偏った負担がかかりやすくなります。

また、高い棚へ収納箱を上げる動作では、腕を肩より上に保つ時間が増えます。肩甲骨まわりが十分に動かない状態で繰り返すと、首や肩に力が入りやすくなります。

掛け布団や毛布は、見た目以上にかさがあり、身体から離れた位置で抱えがちです。荷物が身体から離れるほど、腕や腰にかかる負担は大きくなります。布団を干す、圧縮袋へ入れる、押し入れの上段へ収納するといった一連の作業では、持ち上げる動作と前かがみが何度も繰り返されます。

圧縮した布団も注意が必要です。小さくなって運びやすそうに見えても、重さ自体は変わりません。片手で持ったり、身体をひねりながら奥へ押し込んだりすると、肩や腰の片側へ負担が集中することがあります。

負担を減らすには、作業を始める前の準備が大切です。まず、衣類や寝具を置く場所と、人が動ける通路を確保しましょう。足元に物が多いと、不安定な姿勢で荷物をまたいだり、腕だけを伸ばしたりする原因になります。

仕分けは床ではなく、可能であればテーブルやベッドなど、腰を深く曲げずに済む高さで行います。床で作業する場合は、低い椅子やクッションを使い、同じ姿勢が続かないよう立ち座りを挟んでください。

収納先の扉を開け、置き場所を決めてから荷物を持つこともポイントです。重い物を抱えたまま収納場所を探す時間を減らせます。

床からケースや布団を持ち上げるときは、腰だけを曲げるのではなく、荷物の近くまで足を運び、膝と股関節を曲げます。荷物を身体へ引き寄せてから、脚を使う意識でゆっくり立ち上がりましょう。

向きを変える際は、荷物を持ったまま腰をひねらず、足を小さく動かして身体全体の方向を変えます。収納ケースが重い場合は、中身を複数の袋に分ける方法もあります。一度で運び切ろうとせず、無理なく持てる量に分けることが大切です。

高い棚への収納では、安定した踏み台を使い、肩をすくめ続けない高さで作業します。重い物を上段へ置く必要がある場合は、一人で無理をせず家族などに手伝ってもらいましょう。不安定な椅子や箱を踏み台代わりにするのは転倒につながるため避けてください。

衣替えは、始めると一気に終わらせたくなる作業です。しかし、長時間続けるほど姿勢が崩れ、身体の疲れにも気づきにくくなります。「衣類を出す日」「仕分ける日」「収納する日」のように工程を分けると、一日に集中する負担を抑えられます。

作業中は30分程度を目安に一度手を止め、立ち上がって姿勢を変えましょう。肩をゆっくり回す、背伸びをする、短い距離を歩くなど、痛みのない範囲で身体を動かします。勢いをつけて強く伸ばす必要はありません。

作業後は入浴などで身体を温め、十分に休むことも大切です。ただし、急に強い痛みが出た直後や、腫れや熱感がある場合は、無理に温めず様子を確認してください。

肩や腰の違和感が休息によって落ち着く場合もありますが、強い痛みを我慢して作業を続けるのは避けましょう。転倒や落下を伴った場合、腕や脚にしびれや力の入りにくさがある場合、安静にしていても痛みが強い場合は、早めに医療機関へ相談してください。胸の痛みや息苦しさ、発熱などを伴う場合も同様です。

数日休んでも負担感が続く、衣替え以外の日常動作でも痛みを繰り返すといった場合は、身体の状態を確認してもらうことを検討しましょう。

くしひき整骨院では、痛みのある場所だけでなく、衣替えや布団交換でどのような姿勢や動作を繰り返したのかを伺い、身体の状態に合わせた施術を提案します。肩まわりの負担には肩甲骨や上半身の動きを、腰の負担には股関節や骨盤まわりの状態なども確認します。

衣替えのたびに肩や腰がつらくなる方は、収納方法や作業姿勢を少し変えるだけでも負担を抑えやすくなります。さいたま市大宮区周辺で、作業後の肩や腰の不調が気になる方は、無理を重ねる前にご相談ください。