腰痛のときは動くべき？休むべき？痛みの程度に合わせた過ごし方
blog-automation腰が痛いとき、「動かないほうがよいのか、それとも少し動いたほうがよいのか」と迷う方は少なくありません。無理をして悪化させることは避けたい一方、必要以上に安静を続けると身体がこわばり、普段の生活へ戻りにくくなる場合もあります。
腰痛時の過ごし方は、痛みの強さやきっかけ、ほかの症状の有無によって異なります。大切なのは、安静か運動かを一律に決めるのではなく、その日の状態を確認しながら活動量を調整することです。
## 強い痛みがあるときは無理に動かさない
立ち上がることも難しいほど痛む、動くたびに鋭い痛みが走るといった場合は、無理に運動をする必要はありません。まずは比較的楽に感じる姿勢を探し、痛みを強める動作を避けましょう。
横になる場合は、仰向けで膝の下にクッションを入れる、または横向きで膝を軽く曲げると腰への負担が少なく感じられることがあります。ただし、同じ姿勢を長時間続けると腰まわりがこわばることもあるため、可能な範囲でときどき姿勢を変えてください。
痛みが強い時期の「休む」とは、一日中まったく動かないことではありません。トイレや食事など必要な移動を短い範囲で行い、つらくなる前に休むという考え方が現実的です。
## 動ける腰痛なら普段の動作を少しずつ
歩ける、着替えられる、家の中を移動できる程度であれば、痛みを我慢しない範囲で日常の動作を続けることが一つの目安です。短時間の歩行や軽い家事などから始め、動いた後に痛みが大きく増えないかを確認します。
最初から通常どおりに戻そうとせず、「数分動いたら休む」「一度に行わず作業を分ける」など、負担を小さくする工夫が役立ちます。動作中に軽い張りを感じても、その後すぐ落ち着くようなら様子を見られることがあります。一方、痛みが徐々に強くなる、休んでも元に戻らない場合は活動量を減らしましょう。
## 腰痛時に注意したい動き
痛みがある間は、重い物を持ち上げる、腰を深く曲げたまま作業する、勢いよく身体をひねるといった動作に注意が必要です。床の物を取るときは腰だけを曲げず、膝を使って身体を近づけます。荷物は身体から離すほど負担がかかりやすいため、できるだけ身体の近くで持ちましょう。
長時間の座りっぱなしも腰の負担につながることがあります。デスクワークや車の運転では、可能であれば30分から1時間を目安に姿勢を変え、短く立つ時間を設けてみてください。立ち上がる際は反動を使わず、椅子の肘掛けや机に手を添えてゆっくり動くと安心です。
## ストレッチは痛みを確かめながら
腰が痛いからといって、強く伸ばせばよいとは限りません。前屈やひねりで痛みが増す場合、その方向へのストレッチはいったん控えましょう。
身体を動かすなら、室内をゆっくり歩く、仰向けで膝を立てて楽に呼吸するなど、刺激の少ない方法から試します。「気持ちよい」程度を超えて伸ばしたり、痛みを我慢して回数を重ねたりする必要はありません。運動後まで痛みが残る場合は、方法や量が現在の状態に合っていない可能性があります。
## 早めに医療機関へ相談したい症状
腰痛の中には、整骨院での身体のケアより先に医療機関での確認が必要なケースがあります。次のような症状がある場合は、自己判断で運動を続けず、早めに医療機関へ相談してください。
- 転倒や事故の後から強く痛む
- 足に力が入りにくい、しびれが急に強くなった
- 排尿や排便がしにくい、または感覚に異常がある
- 発熱や強い倦怠感を伴う
- 安静にしていても激しく痛む、夜間も痛みが続く
- 日ごとに悪化している
また、軽い腰痛に見えても、数日たっても変化がない場合や、繰り返して生活に支障が出ている場合は、医療機関や身体の専門家へ相談することを検討しましょう。
## 活動量を決めるときの簡単な目安
その日の活動量を考える際は、「動いている最中」だけでなく「動いた後」の変化も確認します。活動後に痛みが明らかに強くなり、長く続くなら負担が大きかった可能性があります。次回は時間や距離を減らしてください。
反対に、短く歩いた後も痛みが変わらない、または身体が少し動かしやすく感じられるなら、同程度の活動を無理なく続けられることがあります。調子のよい日に急に量を増やさず、小さな段階を重ねることがポイントです。
## くしひき整骨院で大切にしていること
さいたま市大宮区のくしひき整骨院では、腰の痛む場所だけでなく、どの動作で困っているか、仕事や家事でどのような姿勢が多いかなども伺いながら身体の状態を確認します。
腰痛の感じ方や生活環境は一人ひとり異なるため、身体の状態に合わせてもみほぐしなどを提案します。姿勢や骨盤まわりとの関係が考えられる場合には、ボキボキする方法ではなく、ストレッチを中心とした骨盤矯正をご案内することもあります。
腰痛時は、休みすぎと無理な運動のどちらにも注意が必要です。強い痛みがあるときは負担を避け、動ける範囲が広がってきたら日常動作から少しずつ戻していきましょう。どこまで動いてよいか判断しにくいときは、症状を抱えたまま無理をせずご相談ください。
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