食欲の秋に体重が増えたら？腰・膝への負担を抑える生活の工夫

2026年09月18日 2026年09月18日

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秋は食べ物がおいしく感じられ、夏より食事量が増えやすい季節です。過ごしやすい気温になった一方で、夏の暑さで運動を控えていた習慣が残り、体重の変化が気になる方もいるのではないでしょうか。

体重が増えたとき、「すぐに腰や膝を痛めるのでは」と心配になるかもしれません。しかし、身体への負担は体重だけで決まるものではありません。筋力や姿勢、歩き方、活動量の変化なども関係します。大切なのは、急いで体重を落とそうとすることではなく、現在の身体の状態に合わせて生活を整えることです。

体重の変化が腰や膝に影響する理由

腰は上半身を支えながら、立つ、座る、かがむといった多くの動作に関わります。膝も歩行や階段の上り下り、立ち座りの際に身体を支える部分です。体重が増えると、こうした動作で腰や膝にかかる力も以前より大きくなる場合があります。

ただし、同じ体重でも負担の感じ方には個人差があります。筋肉が身体を支えられているか、関節を無理なく動かせているか、長時間同じ姿勢を続けていないかといった点も重要です。体重計の数字だけを原因と決めつけず、最近の生活全体を振り返ってみましょう。

秋は行楽や外食の機会が増える一方、日が短くなるにつれて外出時間が減ることもあります。食事量は増えたのに活動量が戻っていないと、短期間で身体の重さを感じやすくなります。

また、涼しくなると座って過ごす時間が長くなり、股関節や足首の動きが小さくなる場合があります。その状態で急に長距離を歩いたり、運動を再開したりすると、腰や膝へ負担が集中しやすくなります。さいたま市大宮区周辺で買い物や通勤のために歩く方も、歩数だけでなく、疲れ方や翌日の状態を確認することが大切です。

運動不足を取り戻そうとして、いきなり長時間歩く必要はありません。まずは普段の移動に5分から10分ほど歩く時間を加え、腰や膝の様子を見ましょう。痛みが強くならず、翌日まで疲労が残らない範囲から始めると続けやすくなります。

大股で速く歩こうとすると、身体の準備が整っていない時期には負担になることがあります。最初は自然な歩幅を意識し、足裏全体で安定して進める速さを選びましょう。靴底が大きくすり減った靴や、足に合わない靴も歩きにくさにつながるため確認してみてください。

運動の時間を設けることだけが対策ではありません。デスクワークや自宅で座る時間が長い方は、30分から1時間を目安に一度立ち、数歩歩くことから始められます。腰を強く反らす、膝を深く曲げるといった動きを無理に行う必要はありません。

椅子に浅く腰掛け、足裏を床につけた状態から、手を太ももに添えてゆっくり立ち上がってみましょう。その後、勢いをつけずに座ります。痛みがない範囲で数回行うと、日常の立ち座りに必要な動きを確認できます。

ふくらはぎを動かすには、壁や椅子の背に手を添え、かかとをゆっくり上げ下げする方法があります。いずれも回数を増やすことより、ぐらつかずに行えることを優先してください。運動中に鋭い痛みや強い違和感が出た場合は中止しましょう。

体重が増えたことに気づくと、食事を急に減らしたくなるかもしれません。しかし、極端な制限は体調を崩したり、活動するための力が不足したりする原因にもなります。

まずは間食や飲み物、夜遅い時間の食事が増えていないかを振り返りましょう。主食、主菜、副菜を意識しながら、よく噛んで食べることも食事量を見直すきっかけになります。持病がある方や栄養管理について不安がある方は、医師や管理栄養士などの専門家へ相談してください。

腰や膝の負担感が休んでも続く場合や、日ごとに強くなる場合は、体重の変化だけで判断せず医療機関へ相談しましょう。転倒や衝突の後から痛む、膝が大きく腫れている、熱を持っている、足に強いしびれや力の入りにくさがあるときも、早めの確認が必要です。

発熱を伴う痛み、安静にしていても強い痛みが続く場合、排尿や排便の異常を伴う場合には、速やかに医療機関を受診してください。

くしひき整骨院では、体重の数字だけを見るのではなく、腰や膝の状態、姿勢、関節の動き、仕事や家事で負担がかかる場面などを確認します。そのうえで、身体の状態に合わせたもみほぐしや、ストレッチを中心とした骨盤矯正などをご提案します。骨盤矯正はボキボキする方法ではありません。

秋は身体を動かしやすく、新しい習慣を始めるきっかけにしやすい季節です。短期間で大きく変えようとせず、食事、歩行、座る時間を少しずつ見直してみましょう。腰や膝が気になり、どの程度動いてよいか迷う場合は、身体の状態を確認しながら無理のない方法を考えることが大切です。